Арыктоо үчүн көнүгүүлөр, туура тамактануу жана күчтүү мотивация катары керек. Бул үч мамылар боюнча, бүт процесстин бардык процесстери, алардын санына карабастан, ашыкча фунттан арылууга мүмкүндүк берет. Бирок бүгүнкү күндө бир топ комплекстүү жана физикалык иштин түрлөрү бар, ал эми баштоочуга чаташып кетүү оңой. Кесиптик машыктыруучу же негизги билим берүү майлардын запастары үчүн эң натыйжалуу болгон эң натыйжалуу билим берүүчү негизги билим берүү.
Көнүгүүлөрдүн негизги классификациясы
Физикалык иш-аракеттердин бардык түрлөрү адам денесине ар кандай таасир тийгизген айрым категорияларга бөлүнүшү мүмкүн. Ошондуктан, арыктоо үчүн, ар кандай категорияларды бириктирүүчү көнүгүүлөрдү айкалыштырган татаал көнүгүүлөрдү жүргүзүү жакшы. Бул стратегиялык мамиле гана булчуң топторун мүмкүн болушунча кылдаттык менен иштөөгө мүмкүндүк берет жана адаштыруу кыртышынын көлөмүнүн, ошондой эле булчуңдарды жеңилдетүү гана эмес.
Бардык физикалык көнүгүүлөргө бөлүнсө болот:
- Aerobic - клеткаларга жана кыртыштарга терең дем алуу жана кан айлануу көбөйүү аркылуу клеткаларга жана кыртыштарга бир кычкылтек агымын камсыз кылууга багытталган. Мындай көнүгүүлөр чоң темпто, салмагы жок жана көп сандагы кайталоолор менен жүргүзүлөт. Алар метаболикалык процесстерди тездетип, эң ылдам майды жайылтууга өбөлгө түзүшөт.
- Анаэробдук - Бул категорияга салмактар менен жүргүзүлгөн бардык көнүгүүлөрдү камтыйт. Алар булчуң жипчелеринин тез өсүшүнө жана физикалык күчтү өнүктүрүүгө көмөктөшөт. Бирок чоң май запастары барлар үчүн, анаэробдук көнүгүү катаал тамашаны ойной алат: булчуңдар майлуу мембрананын астында өсөт, бирок ал күчтөнүп, андан да чоң көлөмдө көбөйөт, ал тургай дагы көбөйөт. Ошондуктан арыктоо, анаэробдук көнүгүүлөрдү аэробдук көнүгүүлөр менен айкалыштырууга тийиш.
- Динамикалык - Кыймыл учурунда аткарылган көнүгүүлөр: Бий сабактары, гимнастика, калыптоо, ар кандай аэробика. Майды өрттөө үчүн, динамикалык көнүгүүлөрдү бир кыйла ылдам темп менен жүргүзүү керек. Бул үйдө машыгуу учурунда күйгүзүлө турган тез ритмикалык музыка менен чоңойгон.
- Статикалык - Чоңойгонду, вестибулярдык аппараттарды, кыймылдарды координациялоо жана координациялоо өзгөчө өзгөчөлүү түрү. Көптөгөн статикалык көнүгүүлөр йога, пилататтар, созулган жана башка фитнес кирет. Статикалык жүктөр жаңы баштагандар үчүн абдан пайдалуу, анткени алар жүрөктөгү минималдуу стрессти жаратып, кан басымын көбөйтпөйт жана муундарды ашыкча жүктөбөйт. Бирок ошол эле учурда, алар зат алмашуусун тездетүүгө жана денени катуу стресске даярдоого жардам беришет.
- Кардио - жүрөк-кан тамыр системасын негизинен иштеп чыккан физикалык көнүгүү түрү. Кардио көнүгүүлөрүнүн эң популярдуу түрлөрү, сүзүү, велосипед, секирүү жип, лыжа тебүү, роллербадинг жана жарыш басуу. Алар дененин бардык булчуңдарын, бөтөнчө, денеге тез эле күйүп, зат алмашуу процесстерин тездетип, тездетет. Арыктоо үчүн, арыктоо үчүн, күнүмдүк кардио көнүгүүсү бир милдеттүү.
Идеалында, арыктоо үчүн жасаган иш-аракеттердин топтому жогоруда саналып өткөн бардык категориялар камтылышы керек. Аялдар үчүн гана аэробдук көнүгүүлөргө жана эркектер үчүн - анаэробдук адамдар үчүн көңүл буруу керек, анткени алар булчуңдар үчүн булчуңдар үчүн абдан маанилүү.
Өспүрүмдөр үчүн, оор салмактагы сессияларга тыюу салынат. Алар өсүш арымын жана омурткалардын чурттун өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн.
Үйдө машыгуу
Заманбап фитнес клубдары топтук машыгуунун ар кандай түрлөрүн сунуштагандыгына карабастан, дагы деле көптөр үйдө машыгууну каалашат. Бул биринчи кезекте, катастрофалык убакыттын жетишсиздигинен улам келип чыккан. Үйдө ыңгайлуу шарттарды түзүү оңой болгону менен маанилүү ролду ойнойт: Сүйүктүү музыкаңызды күйгүзүп, бөлмөгө желдетип, ыңгайлуу температураны жана бут кийим кийиңиз.
Төмөндө келтирилген арыктоо боюнча көнүгүүлөрдүн негизги топтому физикалык иш-аракеттердин ар кандай түрлөрүн айкалыштырат жана ар кандай жашка жана жынысына, анын ичинде өтө ашыкча салмактагы адамдар үчүн ылайыктуу. Алар жөнөкөй, натыйжалуу, ал эми бүтүндөй комплекс көп убакытты талап кылбайт жана күндүн каалаган убакта аткарылышы мүмкүн. Жалгыз бир гана шарт - окуудан мурун 2 сааттан кечиктирбестен, бир саат мурун бир саат жегенге болбойт.
- Ордуна чуркоо. Орточо темп менен, тизеңизди бийик, колуңузга көтөрүү, белдин деңгээлинде курал бүгүлүп, кыймылдап жатканда жигердүү иштеп жатат (2-3 мүнөт).
- Squats. Бутуңузду ийиндин туурасын, арткы, арткы түз, колуңуздан колуңузга салыңыз. Жыпар жыттуу, колдор алдыга жылып, полго параллелдүү, туруп, ордунан туруңуз.
- Секирүү жип. Жаңыдан баштагандар үчүн, салттуу секирүүлөр жетиштүү; Убакыттын өтүшү менен сиз жипти карама-каршы багытта айланып, көкүрөгүңүздүн алдындагы жип менен аркан менен арканыңызды аралаштыра аласыз (3-5 мүнөт).
- Өпкө. Буттары бирге, белдин колу, артка түз. Оң жана сол буттар менен оң жана сол буттар менен алдыга карай, баштапкы абалга кайтуу.
- Каптал гантелл көтөрүү. Түз туруп, буттун туурасы, туурасы, куралдануу. Акырындык менен түз куралды тегиз курал көтөрөт, алар полго параллелдүү болгондой, алар жерге параллелдүү болмоюнча, андан кийин аларды жайыраак түшүрүңүз.
- Трицепс машыгуусу. Түз туруп, буттары ийиндин туурасы, бир колу төмөндөйт, экинчиси гантелдерден жогору көтөрүлгөн. Эмбирде колуңду бүгүп, башыңдын артына түштү, андан кийин тирилген абалга кайтып, экинчи жолу бир нече жолу кайталаңыз.
- Эмчек иши. Арткыңызга жатып, чыканактарыңыз денеңизге кысып, көкүрөгүңүздө гантельдер менен колдорду кысып койду. Аларды алып, аларды бир нече секунд кармаңыз, аларды төмөндөтүңүз.
- Dumbbell Push-Ups. Калптын позициясын кабыл ал, колдор гантелдерде кол салды. Мүмкүн болушунча көп түртүүлөрдү жасаңыз.
- Планк. Калптын позициясын, колуңузду түздөн-түз ийиниңиздин астына алыңыз. Денеңиздин деңгээлин мүмкүн болушунча узак убакытка сактаңыз.
- Кайчы. Арткыңызга жатып, башыңыздын артына колдор, түз буттар 45 градуска көтөрүлдү. Бутка селкинчерээк кайчы ишин туурай турган селкинчектериңизди аткарыңыз.
- Жамбашын көтөрүү. Арткыңызга жатып, бутту бүгүп, буту бүгүп, полго, денедеги колу полго басуу. Жамбелиңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүү үчүн, мүмкүн болушунча бул абалда, мүмкүн болушунча ушул абалда кармаңыз жана аны төмөндөтүңүз.
- Велосипед. Арткы бетиңизге, бутуңа 90 градуска чейин жат. Велосипед менен машыгып жаткан кыймылдарды жасаңыз.
- Алдыга бүгүлөт. Полго отуруп, буттары узун, артка түз. Алдыга бүгүлүп, манжаларыңыз менен манжаларыңыз менен жетип, маңдайыңыз менен тизеңизге тийип, бир нече секунд болуп калыңыз жана түз сызыңыз.
- Birch. Арткыңызга, буттарыңызды түз жатыңыз. Буттарыңызды жана жамбашыңызды тигинен туруңуз, денеңизди колуңуз менен колуңуз менен колуңуз менен колуңуз менен колуңуз менен колдоп, ийиниңизди полго көтөрбөңүз. Мүмкүн болушунча узак убакытка кармаңыз жана ылдый түшүңүз.
- Созулуу. Булчуңдарды жана байламенттерди жайылтуу үчүн бир нече кокустук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул чыңалууну жеңилдетет жана денени ийкемдүү кылат.
Ар бир көнүгүүнү кайталап, 10-15 жолу кайталап, кайталоонун санын 50гө көтөрүңүз, ал 50дөн 50 кайталоого катышса болот.
Бул сиздин жүрөгүңүздү мүмкүн болушунча тез күйүп турган аймакта жүрөгү сызыктап сактайт.
Эгерде сиз машыктырсаңыз, сиз бул татаалдарга толуктоолорду кошуп, кандайдыр бир жол менен диверсификациялоону кошууну кааласаңыз, анда сиз атактуу фитнес машыктыруучулары менен мастер-класстар менен видеолорду издей аласыз. Аларда кызыктуу түпнуска көнүгүүлөрдү камтып, натыйжага тезирээк жетишүү үчүн, кантип тамактанууга жана көнүгүү жасоого пайдалуу кеңештерди берет.
Сын-пикирлер жана карама-каршылыктар
Жогорудагы комплекске каршы дээрлик жок. Анда баарына таптакыр жеткиликтүү болгон мыкты көнүгүүлөр камтылган.
Эгер сиз аябай чарчап калсаңыз же стресстен чыксаңыз, көнүгүү жасоо сунушталбайт. Көнүгүү вирустар, инфекцияларга кол салган организмге эч кандай пайда алып келбейт.
Кош бойлуу аялдар өзүлөрүнүн өз алдынча машыгуусу кооптуу, аларда атайын топтор бар, анда класстар доктурга көзөмөл жүргүзүлүп, алардын жыргалчылыгын туруктуу көзөмөлдөө менен жүргүзүлөт.
Сунуш кылынган көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун сынап көрбөгөндөрдөн сын-пикирлер бир айдын ичинде биринчи кезектеги жыйынтыктарга гана эмес, ошондой эле көзгө көрүнгөн.
Бул сизге өтө көп салмак жоготууга жол бербейт - бул деңгээлдеги жүктүн жүктөрүн бул үчүн жетиштүү эмес. Бирок, күнүмдүк көнүгүү 3-4 жумадан кийин, дене кыйла күчтүүраак болуп, күчтүүрөөк жана кайталоого даяр болуп калат.
Үзгүлтүксүз көнүгүү менен, арыктоо жумасына 1 килограмга чейинки өлчөмдө болот. Туура тамактануу менен айкалыштырылган - айына 5-7 килограммга чейин. Бул үйдө машыгуунун абдан татыктуу натыйжасы.